Wie man Jetlag vermeidet? 19 Tipps, die gegen Jetlag helfen
Wenn man in ein fernes Land fliegt, ist das natürlich eine spannende Erfahrung, aber es bringt auch den unangenehmen Jetlag mit sich, verursacht durch den Unterschied in den Zeitzonen. Manche Menschen haben mehr Schwierigkeiten damit als andere, aber für jeden ist es eine Herausforderung, sich an den neuen Rhythmus des Reiseziels zu gewöhnen.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, den Jetlag so kurz wie möglich zu halten. Mit diesen 19 Tipps findest du sehr schnell in den neuen Rhythmus.
Inhalt des Artikels
Verlangsam dein Tempo, um dich an die neue Zeitzone anzupassen.
Sie können sich vor Ihrem Flug bereits an die neue Zeitzone gewöhnen, indem Sie einige Dinge anpassen. Stellen Sie beispielsweise den Nachtmodus Ihrer elektronischen Geräte ein paar Stunden später ein. Auch können Sie später ins Bett gehen und Ihren Essrhythmus anpassen. Wenn es Ihnen schwerfällt, diese Planung aufzustellen, empfehlen wir Ihnen auf jeden Fall die Jet Lag Rooster App. Diese App hilft Ihnen, sich an einen neuen Rhythmus zu gewöhnen.
Sorgen Sie dafür, dass Sie vor Ihrem Flug gut schlafen.
Schlafen Sie nicht in der Nacht vor Ihrem Flug kürzer, um im Flugzeug besser einschlafen zu können. Eine Veränderung der Routine hilft gerade nicht, sich an eine andere Zeitzone zu gewöhnen. Besser ist es, für eine erholsame Nacht zu sorgen, damit Sie morgens wieder bei Tageslicht wach sind.
Teilen Sie die Reise mit einem zusätzlichen Reiseziel auf
Wenn Sie in eine völlig andere Zeitzone fliegen, wirft das oft Ihre gesamte Routine durcheinander. Stattdessen könnten Sie eine Zwischenlandung mitten in der Reise planen. Aufgrund des kleineren Zeitunterschieds gewöhnt sich Ihr Körper schneller daran. Nehmen Sie zum Beispiel eine Zwischenstopp von einem Tag und erkunden Sie die Stadt. So sehen Sie auch eine andere Destination.
TIPP: Fliegen Sie von Europa nach New York, könnten Sie vielleicht einen Zwischenstopp in Island einlegen?
Stellen Sie Ihre Uhr oder die Uhr Ihres Telefons auf die Zeitzone Ihres Reiseziels ein.
Wenn Sie das Flugzeug betreten, können Sie bereits Ihre Uhr oder die Uhr Ihres Telefons auf die Zeitzone Ihres Reiseziels umstellen. Dadurch gewöhnt sich Ihr Geist schon ein wenig an die neue Zeitzone, und es fällt leichter, nach diesem neuen Rhythmus zu leben. Wenn Sie zum Beispiel um zwölf Uhr mittags einsteigen, aber es an Ihrem Zielort bereits neun Uhr abends ist, erkennen Sie, dass Sie nach dem neuen Zeitplan in ein paar Stunden eigentlich schon schlafen sollten, ohne ständig umrechnen zu müssen.
Schlafen Sie im Einklang mit dem Tagesablauf Ihres Reiseziels
Versuche, den Tagesablauf so zu gestalten, wie er an deinem Reiseziel ablaufen wird. Wenn der Zeitunterschied nur zwei oder drei Stunden beträgt, wirst du wahrscheinlich keine großen Probleme haben. Bei einem Unterschied von beispielsweise neun Stunden fliegst du vielleicht tagsüber, während es an deinem Ziel bereits Nacht ist. Indem du im Flugzeug bereits im Rhythmus deines Reiseziels lebst und während des Flugs schläfst oder versuchst zu schlafen, wird der Schock danach geringer ausfallen. Wenn du im Flugzeug deinen normalen Rhythmus beibehältst und schläfst, wenn du zu Hause schlafen würdest, kann der Jetlag manchmal unerbittlich zuschlagen.
Vermeiden Sie blaues Licht, wenn Sie schlafen möchten.
Um den Einstieg in den Rhythmus zu erleichtern, solltest du blaues Licht vermeiden, wenn es Zeit ist, nach dem Rhythmus deines Reiseziels schlafen zu gehen. Blaues Licht ist das Licht, das elektronische Geräte wie Telefone, Laptops und Fernseher abgeben. Dieses blaue Licht wird von unserem Gehirn mit Tageslicht assoziiert, wodurch du länger wach bleibst, wenn du vor dem Schlafengehen noch einen Film schaust oder ein Spiel auf deinem Smartphone spielst.
Um dich bereits an den Rhythmus zu gewöhnen, ist es besser, während deiner zukünftigen Schlafstunden auf blaues Licht zu verzichten. Natürlich kannst du deinen Laptop oder dein Telefon weiterhin verwenden, indem du eine App auf Nachtmodus stellst. Dadurch wird das blaue Licht blockiert und dein Bildschirm erhält ein wärmeres Bild, das historisch mit Feuer und somit mit der Nacht verbunden ist.
Stärke deinen Schlafrhythmus um eine Stunde pro Tag
Wenn Sie eine Fernreise mit großem Zeitunterschied antreten, können Sie Ihren Schlafrhythmus allmählich um etwa 3-4 Tage vor Abreise etwas verschieben. So können Sie Ihren Schlafrhythmus maximal um eine Stunde pro Tag anpassen. Wenn Sie nach Osten reisen, sollten Sie jeden Tag etwas früher ins Bett gehen, idealerweise in einem dunklen Schlafzimmer. Dabei sollten Sie auch etwas früher aufstehen. Für eine Reise nach Westen ist das Gegenteil richtig: Gehen Sie jeden Tag ein kleines bisschen später ins Bett und stellen Sie Ihren Wecker entsprechend später. Aber Vorsicht, wenn Sie wirklich müde sind, hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie schlafen. Das Wichtigste ist, ausgeruht aufzubrechen.
Trinken Sie keinen Alkohol oder Koffein.
Alkohol vor dem Schlafengehen lässt Ihren Körper schneller dehydrieren, was zu schlechtem Schlaf und folglich zu einer stärkeren Jetlag führt. Es ist daher besser, Alkohol vor, während und direkt nach dem Flug zu vermeiden und stattdessen Wasser zu trinken. Wenn Sie doch ein Glas trinken, tun Sie dies nicht direkt vor dem Schlafengehen und gleichen Sie es mit ausreichend Wasser aus, damit Sie nachts nicht mit trockenen Lippen aufwachen.
Wenn Sie mindestens sieben Stunden wach bleiben müssen, ist eine Tasse Kaffee die beste Wahl. Nach diesen sieben Stunden ist das Koffein wieder aus Ihrem Körper abgebaut, und Sie können wieder normal schlafen. Wenn Sie jedoch nur ein paar Stunden wach bleiben müssen, ist es besser, auf Koffein zu verzichten. Wie Alkohol führt auch Koffein dazu, dass Sie dehydrieren und schlechter schlafen. Daher vermeiden Sie Kaffee, Cola, Energydrinks und andere koffeinhaltige Getränke kurz vor dem Schlafengehen. Trinken Sie stattdessen eine Tasse Kräutertee oder ein Glas Wasser.
Schlafen mit oder ohne Schlafmittel?
Im Allgemeinen wird empfohlen, keine Schlafmittel zu verwenden, aber einige Reisende schwören darauf. Es ist besser, sie nur als letztes Mittel zu nehmen, wenn Sie wirklich Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Wenn Sie ein Schlafmittel verwenden, können Sie vielleicht schlafen, aber da Sie oft müde aufwachen, hilft es überhaupt nicht gegen Jetlag. Außerdem darf es in nicht allen Ländern mitgeführt werden. Denken Sie daran, Schlafmittel nur dann zu nehmen, wenn Sie lange genug schlafen können, und sprechen Sie vor Ihrem Flug mit Ihrem Hausarzt über die Anwendung.
Issen Sie nach der neuen Zeitzone.
Vielleicht hast du gerade Mittagessen, aber in deiner neuen Zeitzone ist es laut Uhrzeit vielleicht schon Zeit für das Frühstück. Versuche trotzdem, schon einmal einige Frühstücksprodukte zu essen. Indem du dich nach der Zeit in deiner neuen Zeitzone ernährst, hilfst du dir, in den Rhythmus zu kommen.
Achten Sie auf zu viel Essen
Versuchen Sie nicht, auf dem Flughafen oder während des Fluges zu viel zu essen. Durch die Zeitumstellung kann Ihre Verdauung langsamer arbeiten, was zu unerwünschten Problemen führen kann.
Vermeiden Sie die Ankunft in der Nacht
Wenn möglich, ist es besser, tagsüber an deinem Ziel anzukommen. Wenn du bei Dunkelheit ankommst, fällt es dir viel schwerer, wach zu bleiben, als wenn noch Tageslicht vorhanden ist. Versuche daher, tagsüber oder zu Beginn des Abends anzukommen. Wenn du am Abend an deinem Ziel ankommst, hast du schnell die Tendenz, sofort ins Bett zu gehen, während du bei einer Ankunft am Morgen noch ein paar Stunden wach bleiben musst, was dich eher in deinen neuen Rhythmus zwingt.
Gehen Sie nach draußen und genießen Sie die frische Luft.
Wenn Sie an Ihrem neuen Reiseziel angekommen sind, sollten Sie bei Tageslicht unbedingt nach draußen gehen. Die frische Luft sorgt für eine bessere Hydratation Ihres Körpers nach der trockenen Luft im Flugzeug, aber das Tageslicht der Sonne hemmt die Produktion von Melatonin in Ihrem Körper. Melatonin ist das Hormon, das Sie müde macht, daher bleiben Sie viel wacher, wenn die Sonne die Melatoninproduktion unterdrückt. Vermeiden Sie es also, am ersten Tag alle Museen zu besuchen, sondern unternehmen Sie einen Stadtbummel und bleiben Sie schön draußen.
Verbringen Sie Ihre erste Nacht in einem privaten Zimmer
Vielleicht planst du, in einem Hotel zu übernachten, in dem du immer dein eigenes Zimmer hast, aber wenn du in Hostels bleibst, solltest du besser nicht schon in der ersten Nacht in einem Gemeinschaftsraum schlafen. Schlafsäle sind aufgrund der Anzahl der Menschen ziemlich laut, und wenn du gerade einen Schnarcher im Raum hast, wird das Schlafen noch schwieriger. Dabei brauchst du gerade eine erholsame Nachtruhe, um so schnell wie möglich von deinem Jetlag zu genesen. Gib daher in der ersten Nacht doch ein bisschen mehr Geld aus, damit du ein eigenes Zimmer hast.
Bewegen Sie sich morgens etwas.
Wenn du einmal an deinem Ziel angekommen bist, wird empfohlen, morgens nach dem Aufwachen ein paar Übungen zu machen. Nach etwas Bewegung bist du wirklich wach, sodass du den Rest des Tages wieder gut angehen kannst.
Bleib am ersten Tag ruhig.
Nimm dir am ersten Tag an deinem neuen Reiseziel ruhig Zeit. Oft bist du sowieso schon etwas erschöpft vom Flug, und der Jetlag trägt in den ersten Tagen auch nicht dazu bei. Plane daher den ersten vollständigen Tag nicht komplett voll, sondern nimm dir bewusst Zeit, um dich ein wenig zu akklimatisieren. Mache einen kurzen Stadtbummel, plane deine Reise oder setz dich einfach an den Strand und genieße die Sonne.
Mach ein Nickerchen am Nachmittag.
Ob Sie nun nach Westen oder nach Osten fliegen, ein Nickerchen am Nachmittag schadet nie. Wenn Sie nach Westen fliegen, liegt die Uhrzeit bereits viel später als in Ihrer natürlichen Rhythmus, was dazu führt, dass Sie oft früh morgens aufwachen und am Nachmittag schon müde werden. Wenn Sie anschließend eine halbe Stunde schlafen, tanken Sie wieder Energie und können den Tag ganz normal beenden.
Wenn Sie nach Osten fliegen, ist es dort bereits viel später, als Ihr Gefühl vermuten lässt, wodurch Sie abends noch Energie haben. Stehen Sie morgens einfach zu einer normalen Zeit auf, auch wenn es sich für Sie sehr früh anfühlt, und machen Sie anschließend ein Nickerchen, um für den „frühen“ Morgen wieder Kraft zu tanken.
Müde? Geht nicht sofort ins Bett.
Nach der Ortszeit auf deinem neuen Reiseziel ist es noch lange kein Zeitpunkt, um ins Bett zu gehen, aber dein ursprünglicher Rhythmus ist damit nicht einverstanden. Wenn du dich müde fühlst, geh auf keinen Fall ins Bett. So bewahrst du nur deinen festen Rhythmus und wirst den Jetlag noch schwerer los. Mache stattdessen einen kleinen Spaziergang oder nimm eine Dusche. Die frische Luft oder das Wasser sorgen dafür, dass du dich wieder wach fühlst.
Umgang mit Tageslicht vor Ort
Sie können Ihrem Körper dabei helfen, sich an die neue Zeitzone anzupassen, indem Sie auf Lichtaussetzung achten. Nach einem Flug nach Westen sollten Sie versuchen, in den ersten Tagen so viel Tageslicht wie möglich am Morgen zu bekommen und abends zu schlafen, wenn es dunkel wird. Wenn Sie nach Osten geflogen sind, verfahren Sie genau umgekehrt. Vermeiden Sie morgens Licht. Das Tragen einer Sonnenbrille kann dabei helfen. Gehen Sie jedoch am Nachmittag nach draußen. Das helle Licht am Nachmittag kann dabei helfen, Ihre innere Uhr zu verschieben.
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